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專家：大多數夫妻，為了錯誤的理由而結婚《幸福婚姻的7堂課》2007-11康健雜誌108期

作者：林貞岑

相關關鍵字：

• 婚姻
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• 閃婚
• 離婚
• 外遇

日本知見心理學大師栗原弘美和台灣婚姻諮商與家庭治療專家謝文宜，聯手告訴你幸福婚姻的秘密。

• 〔推薦〕３招恢復婚前甜蜜感

「結了婚才覺得自己好孤單……」某天下午，辦公室一位女主管幽幽地說了心裡話，沒想到竟引發了其他已婚同事們的共鳴。這才發現，原來在婚姻中覺得孤單、失望和無助的女性，並不在少數。

很多人以為找到伴侶後可以不再孤單，沒想到婚姻不是解答，反而製造了更大的困境。

日本知見心理學大師栗原弘美輔導過上千對夫妻，也曾經歷過一段失敗婚姻，她在《馴夫講座──幸福婚姻的七堂課》書中提出不少新的角度和做法，也分享重新找到幸福婚姻的秘訣。

她發現，其實「大多數夫妻是為了錯誤的理由而結婚」，但她認為還是有希望，只要做點改變，夫妻關係就可以起死回生。

夫妻或伴侶之間就像跳雙人舞，雖然改變初期會歷經一陣子混亂，但只要對方仍希望繼續與你跳這支雙人舞，就必須配合你的改變做調整，實踐大學家庭研究與兒童發展學系副教授謝文宜在序文中提到。

真的嗎？在婚姻中也覺得孤單的我，帶著滿腔疑問，請教了謝文宜老師。多年來她持續研習知見心理學課程，並已順利取得訓練師資格，而她的督導正是栗原弘美的先生栗原英彰。

說起話來溫柔甜美的謝文宜老師，帶給我非常奇特的經驗。短短一個下午訪談，彷彿經歷了一場心理療癒的過程，不但讓人重燃對婚姻的希望，也產生了被伴侶再度吸引的感覺。

１．馴服自己就能馴夫

為什麼婚姻令人覺得孤單？

謝文宜認為，多半是因為期待落空的關係。

原本期待伴侶能夠能滿足我們的需求，療癒自己的傷口，卻沒想到只要是向外的需求，都無法令人滿足。

「有時對方根本沒有能力填補你心中的痛，」她舉例說就像兩個人拿著空碗，拚命要對方先給自己一些，最後兩人搶來搶去，碗打碎了，什麼也沒得到。

謝文宜說，所以儘管有人帶著期望來參加「馴夫」講座的讀書會，卻在上完課後恍然大悟，其實應該先從「馴服自己」開始。

知見心理學創辦人恰克‧史匹桑諾博士說：「我們都為了埋藏在自己內心的問題而懲罰別人。」事實上，每個人都是帶著原生家庭的傷口長大的，每個人多少都有些缺憾，了解創傷的根源，才能達到療癒功效。

研究發現，會產生致命吸引力的對象，通常會跟曾經傷害過自己的父、母親那一方，有類似的特質。

譬如父親的責罵令人沒有自信，這人就特別容易被和父親有相同特質的人所吸引。但是她希望這次對方會為自己而改變，讓她重拾自信，傷口就可以獲得療癒。然而，通常事與願違，她又再次受到傷害。

２．放下對對方的期待

「放下對對方的期待吧！」謝文宜提到，不斷地學習接受和放下，是療癒傷口要做的功課。

「你要掃除這個地雷，還是要讓它隨時引爆，把別人和自己爆得傷痕累累？」她說，很多時候別人說話讓我們覺得受傷、憤怒，其實都是因為自己心裡的舊傷未癒，只是現在這人踩到痛處，引爆地雷罷了。

她的做法是，不斷練習接受和放下，一想到就放下：想像自己和對方站在一個空房間裡，假想看著對方一步步往前走，每靠近一步就對他說：「我願意放下。」去感受並勇敢接納自己在當下所產生的各種負面情緒。

改變的力量，如同播下一顆種子，每一次放下，就好像不斷澆灌這顆種子，要先療癒自己，讓自己變好。有一天，自己想到對方時已不再生氣，困擾多年的怨恨被逐出心中，不但感覺輕鬆，也可以騰出更多空間去愛別人。

３．你想要的禮物，你先給

知見心理學大師史匹桑諾博士曾說：「你跟對方要什麼禮物，就是你要先給出的禮物。」

希望對方給你什麼，不妨先給對方，慢慢就會有所轉變。

謝文宜提到，人有種「你愈要我怎樣，我偏不怎樣」的劣根性，愈想改變對方，反而愈不容易達成目標。

她舉自己的例子說，她一直很期待男友給她肯定和讚美，但是對方給她的批評和分析總是比安慰多，讓她經常又生氣又沮喪。

學心理學的她嘗試過各種溝通方式，最後還是沒效，男友無奈苦笑跟她說：「你也知道我是狗嘴裡吐不出象牙來。」

男友覺得提供意見被拒絕很委屈，但她也覺得自己很可憐，「要一兩句讚美有那麼困難嗎？」

上過知見心理學課程，謝文宜開始回頭思考，她一直需要伴侶的讚賞，但自己也很少給伴侶肯定和欣賞。於是她開始認真想辦法讚美和感謝男友。

「我會對他說，你在剛才聚會時說的話很棒，我引以為傲，」謝文宜說，這也是經過很多次的練習，才能慢慢學會不吝嗇讚美。結果，不知不覺中造成2人之間的正向互動，有回她跟別人合作帶心靈成長的課，因為是第一次，覺得很緊張，這時男友突然給了她一個擁抱，然後對她說：「你不用擔心，你一定會做得很好的。」

謝文宜有點受寵若驚地笑說，自己當時很想從擁抱中掙脫出來，「看看太陽是不是打西邊出來」，因為兩人認識多年，男友很少給她這麼及時的肯定。

「不要再求了，只要放手，對方感覺如釋重負，就比較有興趣來取悅你，」她體悟說。

４．發自內心讚美對方

人們經常用自己認為愛的方式去愛對方，但那卻不是對方想要的。

其實，讚美和支持有方法，其一是要發自真心不求回報，再來是要用對方可以接受的方式。

謝文宜建議，可以直接詢問或者認真觀察伴侶，「通常他給他最愛的家人和朋友什麼樣的支持，那就是他想要的方式，」謝文宜點出，有人喜歡言語支持，有人喜歡實質鼓勵，抓到重點，對方就能輕易感受到愛意。

例如不見得非要下廚烹煮山珍海味不可，即便只是記得下班帶點對方愛吃的小點心回來，就能讓對方感受到你實質的關心。

「我老公真是一個寶，怎麼巴黎這些女人都沒發現？」旅居法國當作家的Niki，和相識多年的法國老公結婚三年，依然如同新婚般甜蜜，她從不掩飾自己的幸福和對老公的崇拜愛慕。

而老公「視她為公主」的疼惜尊重，則開發了Niki的潛力，讓從不下廚的她心甘情願洗手做羹湯，而且樂在其中。

不管男性怎樣看待自己，你若把他當成王子，他就會「變成」王子。同樣對女性來說，也會有變成公主的機會。

謝文宜提到，女性和男性所需要的支持不同，女性需要傾聽、分享和鼓勵，但多數男性並不知情，反而說：「我告訴你該怎麼做最好……」男性把他的觀察據實以告，卻讓鼓起勇氣坦露自己的女性覺得自己像個豬頭，非常受挫。

而男性好不容易做點什麼卻又被批評打擊，心裡覺得挫敗就不想做了。

男人的本質很溫柔，女性不妨試著去欣賞、接受他愛你的方式，然後不吝惜讚美他，讓他知道怎樣對待你。

５．真正的愛，不會傷痛

最重要的是，女性千萬不要陷入犧牲和角色扮演中。

史匹桑諾博士有句名言：「真正的愛，是不會痛的。」愛是自然的施與受，犧牲的人拚命付出，卻不能接受，久了也會精疲力盡。

尤其愛不是犧牲就可以換來的。譬如不少人被生活中「應該做」、「必須做」的事壓得喘不過氣，覺得自己不斷付出卻沒有得到任何回報，頻問：「為什麼只有我變，對方永遠不用改變？」

如果你的改變只是為了交換對方有所改變，通常不會有好結果。

「好像一個人死命抱著你的大腿跟你要東西，你會給嗎？」謝文宜打比方說。

不如勇敢地認真地面對婚姻的問題，思考還有沒有理由去維持，若是有，不妨做個快樂的惡妻吧！《馴夫講座──幸福婚姻的七堂課》書中提到，當女人懂得放手後，變得輕鬆愉快，也讓男人知道該怎麼做，譬如有些先生甚至會主動接送太太上心理學的課程並照顧小孩。

「你為我做這些我覺得好幸福，」這是對伴侶最好的讚美。

然而剛開始改變時，你可能會覺得挫折連連，有時甚至連伴侶都會發怒生氣，覺得你是在藉讚美嘲諷他。謝文宜鼓勵說，還是要繼續不斷地去做：「任何人都可以用愛灌溉。」

最近她也將這種「心想事成灌溉法」運用到金錢上：每次淋浴時，想像水變成千元大鈔打在身上，心裡覺得很富足、開心，這種能量果真讓她常有意外之財。

有時她甚至會想像水花是一顆顆的紅心打在身上，覺得自己好多愛、好多能量，疲累感覺也一掃而空。

６．再次承諾的魔力

如何重新找回你對伴侶的愛意？栗原弘美坦承幸福婚姻的秘訣是「不斷的再承諾」。像她就與栗原英璋先生每年都再結一次婚。

栗原夫妻的想法是，人的一生固然是有一次穿上白紗禮服，但坦白說只是第一次結婚而已。

「我們可以和同一對象結婚好幾次，而且也有此必要，所以，每天都選擇對方當你的新郎，每次吵架時就重新選擇對方做你的伴侶。」

所以栗原夫婦的婚姻採取每年更新制，在結婚紀念日當天，弘美會拜託栗原先預定餐廳，在晚餐後，彼此互問：「今年也要結婚嗎？」

相愛到白頭並不容易，結婚後也會碰到外遇的誘惑，也是心理諮商師的栗原先生曾在課堂上對大家說，不必刻意切斷所有的吸引力，因為這樣也會看不到伴侶的吸引力。

７．複習心動的初衷

碰到令你喜歡的對象，不要發展成外遇，而是應該在心裡感謝這人，然後把這種心動的感覺，迴向到自己伴侶身上，並選擇再次跟伴侶承諾，這些他人身上的魅力，就會巧妙地轉移到伴侶身上。

謝文宜曾教一位學員想一個自己喜歡的偶像，先不論外表，純粹想想看他吸引她的地方是什麼。

女學員回答說，金城武孩子似的單純和天真，讓人覺得相處起來很愉快。

「那你覺得剛開始跟你先生在一起，最讓你快樂的是什麼？他吸引你的是什麼？」

女學員恍然大悟笑出聲來，因為當初先生吸引她的，正是這樣的特質。

史匹桑諾博士提到，承諾不但能轉化關係中的重大衝突，也能讓人感覺更自由。即使是死氣沉沉、看到對方就討厭的親密關係，只要雙方有一人開始做承諾，就能將彼此帶入更好的合夥關係中，再一次找回最初的心動感覺。

什麼是知見心理學？

由美國聖地牙哥恰克‧史匹桑諾博士和南西‧史匹桑諾博士夫婦所發展出來的心理學派。以領袖力、關係與靈性為主軸，強調個人改變的力量，以發現個人的願景、生存的使命、自我的才華為療癒的重要元素。

已取得訓練師資格的謝文宜說，知見心理學課程讓她跟老天（或神明）、以及人的聯繫變得愈來愈強。以前她很怕自己做錯決定，現在她相信「凡事有老天爺在背後撐著」，所以實在遲疑做不了決定時，她就丟銅板，結果通常也都不錯。

並且她發現一旦愈來愈確定自我的生命價值後，不知為何，爸媽也變得愈來愈快活、愈相愛，她與自己的伴侶也關係愈融洽，真是奇妙，她說。

戀人夫妻溝通５大禁忌2008-05康健雜誌114期

作者：林貞岑

「謝謝你們大家的付出，尤其要謝謝你們對他的寬容…」總統大選前的造勢晚會上，周美青用手壓著夫婿馬英九的頭向群眾鞠躬致謝，令許多人動容。

簡單的T恤牛仔褲打扮，準第一夫人周美青跟多數婦女一樣，是個蠟燭兩頭燒的三明治女人。

她有自己的職業生涯發展，平時雖不過問馬英九的黨政事務，但到關鍵時刻她會適時用自己的力量來幫襯丈夫。

而新總統馬英九懂得珍惜夫妻間的默契，常強調太太是獨立自主的女性，「尊重」她可以做自己喜歡的事，「即使做第一夫人，也不需要辭去工作。」

馬英九與周美青各自獨立事業有成，卻又互相欣賞、扶持及共同成長的夥伴關係，已在社會各角落頻繁發生，也是台灣兩性關係的新趨勢。

現代男女能力相當，雙薪家庭愈來愈多，15～64歲婦女中，有工作者佔53.5％（內政部統計）。

但兩性同時承受龐大的生活壓力，容易關係緊張且失去活力，需要男女用心經營「夫妻力」，結果你好我也好。

兩性關係暢銷書作家約翰．葛瑞在《當金星女撞上火星男》指出，「生活的壓力榨乾每個人的耐性和體力，沒有餘力享受彼此的陪伴，也無法相互扶持。」

時常可見男人為了養家活口，將家庭伴侶擺在最後，回到家裡累到無法開口；三明治女人則更被多方擠壓，心力交瘁，除了職場工作，還外加家務、育兒、照顧夫家娘家兩方長輩，常會覺得沒有得到老公的相對支持而心懷怨懟。

男女都覺得自己在家裡不受重視，婚姻關係降至冰點，甚而有些夫妻過著無性的婚姻生活。

而且職場與家庭所需特質不同，常讓人難以調適角色，職場需要明快準確，要犀利一點，但家卻講愛與寬容，要鈍一點。

事實上，工作壓力愈大，愈需要甜蜜和諧的婚姻做後援，才能平衡身心健康，進而營造家庭環境，打造好的兒女教養品質。

以色列長達20年的研究發現，婚姻愈持久，男性愈長壽。近來美國德州大學的研究也顯示，處在不幸福婚姻中的人，健康狀況比離婚的人更糟。且隨著年齡增長，對婚姻滿意度愈低的人，個人自覺的健康狀況也較差。

婚姻品質＝教養品質

「夫妻相處品質不好，教養品質免談！」輔導過許多問題青少年，板橋地方法院少年保護官盧蘇偉發現，父母的相處品質好壞是青少年問題的關鍵。

不少父母當場就吵起來。爸爸說，「你要什麼，我給你什麼！」太太冷冷回答說，「你給的不是我要的。」

很多男人以為拚命賺錢就能滿足家人需求，「其實很多家庭是希望爸爸不在的，」盧蘇偉指出，有些父親是家裡的負面能量，他一回家，小孩太太就要跑去躲起來，這樣的男人，事業再怎麼成功也不會快樂。

太太也是職業婦女的盧蘇偉向男性喊話：「男人是家庭的關鍵，要什麼樣的家庭，完全取決於你一念之間。」

疼某惜某有名的台中市長胡志強30多年前，就率先做典範，在英國留學時主動幫忙家事，太太煮飯，他一定接下洗碗任務。「夫妻是一體，太太累壞，你有什麼好處？」他說。

尤美女律師發現，合力教養孩子的觀念，已打破傳統男女角色界線，而且有趣的是，有付出陪伴就會有收穫，她的夫婿黃瑞明律師就是一例。

當初黃瑞明應允要照顧意外報到的小女兒時，尤美女有點擔心，但這個奶爸說到做到，半夜泡奶換尿布完全不用她操心。

「很奇怪，養老大時，睡在旁邊的小孩哭到翻他都聽不到，養小女兒時，睡在隔壁房間只要一點聲響，他都會立刻爬起來，」尤美女笑說，小女兒跟爸爸的感情特別好，有一次參加馬拉松比賽，爸爸因為路途更改晚到終點站，女兒不但耐心等候，還會主動騎腳踏車載爸爸返回路途頗遠的飯店，父女之間的親密互動，當場羨煞了其他父母。

「跟孩子很好，是我最大的收穫，」以法蓮全方位養生中心總經理李建鵬，很享受現在和青春期雙胞胎兒子一起剪髮、說心事的快樂。

當年他和太太吳美君兩人忙著拚事業賺錢，直到有次回家兒子抱著他喊爸爸時，他竟然因為壓力太大太累，一把推開他們，「小孩哭了，我也嚇到了，」李建鵬經過半年出國唸書沉潛，在37歲領悟到，他要的生命只有一個重點，就是生命的平衡，當下決定多花時間陪小孩。

當時剛創業舉步維艱，又碰上與太太分居離婚，他一人擔負起單親爸爸職責。

正因對孩子的牽掛，也讓他得以走過憂鬱自殺的邊緣，重獲新生。

中年得子的摩根富林明投顧董事長胡德興也微笑分享心得說，「自己的心態一定要調整，」原本以為教養是做媽媽的工作，直到有次和太太鄒開蓮（Yahoo！雅虎亞太區資深副總裁）一起出國，飛機上太太看書看到睡著，他隨手拿來一看，覺得這本親子教養書好得不得了，後來轉念一想，如果太太很忙，先生也可以負起孩子的教養責任啊！這樣太太也會很感激，對夫妻關係是正面加分的效果。

夫妻一起往前看，形塑夫妻力

不少工作表優秀的女性，其實很會「譽」夫術，經常對外稱譽、回家尊重夫婿與夫家，做足面子。像拚戰婦女議題成果豐碩的名律師尤美女，就會衷心感謝家人支持，「如果沒有我先生和婆婆支持，你看我怎麼能做這麼多事?!」

夫婿黃瑞明律師新婚不久就跟她說：「夫妻不是要對看，而是要攜手往前看，一起創造無限大的空間與未來。」

尤美女和黃瑞明兩人也的確不斷相互鼓勵成長，婚姻和事業都發展良好。

結婚33年，即將就任衛生署長的台大醫院院長林芳郁認為，「夫妻一起成長很重要，絕對不要輕言放棄，」相互支持、彼此成長、相互分享，兩人一加一絕對大於二。

他和太太，整形外科名醫林靜芸也曾面臨婚姻低潮， 但他再三思考覺得，不是婚姻的約定俗成把兩人綁在一起，而是一種希望對方更好的心意，「對方跟著你很快樂，跟你在一起有價值，」他說，當他們又開始分享彼此的專業領域時，譬如他分享管理和心臟外科的知識，林靜芸則告訴他整形外科的新方法，他們的關係已較從前更為緊密相連。

現任Kiss Kids兒童文創總監的周慧婷則用「夫妻是彼此的後援」來形容。當夫婿金溥聰擔任政務官時，她就會主動多擔負一點家務事；最近選舉過後比較空閒，金溥聰就主動多做點家事、帶小孩旅行，讓周慧婷享受難得一人在家的悠閒時光。

說來容易，做起來需要彼此多點貼心和體諒。尤美女舉例說，就像受邀到窮人家做客的故事裡，當主人不好意思端破碗給客人時，客人用手遮住碗上的缺口，主人會察覺到客人的細心而深表感謝，客人也不會一直看到缺口，覺得主人沒有善盡好招待之責，這頓飯吃起來自然雙方都非常盡興滿意。

圓滿的婚姻並不是碰到最好的人，「而是能相互扶持成為更好的人，」林靜芸說。

而這一切的背後是無盡的愛，促使人體貼、滿足對方的需求，包括性生活上的滿足，這是婚姻關係裡很重要的部份，盧蘇偉提醒說。

當這個畫面出現時，感動了很多人：胡志強與受傷失去左手臂的妻子邵曉鈴一起聽音樂會時，他自動成為太太的最好的左手，先舉起邵曉鈴的右手，然後用自己的左手讓妻子擊掌，兩人就這樣跟著音樂打拍子，響聲不輸人。

在尊重與欣賞對方的獨特、傾全力相互支持的婚姻裡，夫妻力茁壯，同時為兩人加分，人生變得更美好。

化解夫妻５個常見爭執

「經營婚姻關係靠智慧不是知識，」尤美女律師認為。提供一些技巧化解爭執，讓彼此的夥伴關係更有默契：

1.「對方不肯幫忙家事」

板橋地方法院少年保護官盧蘇偉認為太太回家已經很累，所以他下廚是理所當然的。

盧蘇偉透露說，是老婆孩子的稱讚，讓他非常樂於做家事。自己的廚藝實在不怎樣，大鍋菜常常會煮得爛糊，但老婆孩子總是邊吃邊稱讚：「好好吃，爸爸你好棒、好厲害喔！」讓他很有成就感。

2.「先生的家人固定週末都要到我家聚餐……」

如果每場家族聚會你一定要親力親為，可能沒幾次就累翻掉。

「把主權交還給婆婆吧，」尤美女認為，婆婆才是一家之主，聚會的型態、方式都應該讓他們做主。「我只是提供場域讓大家聚會而已，婆婆才是真正的女主人。」

家族聚會最想吃的一定是媽媽的味道，因此家族聚會當天早上，尤美女會先陪婆婆上市場買菜，出錢又出力提菜籃，回家後因為是婆婆在做菜，其他家人也會主動幫忙。

尤美女也開放所有房間讓家人可休息，「這裡就是他們的家了，愛怎麼用都可以。」

吃完中飯，她就告退回房休息，留先生一家人好好聊天。因為當成是自己家，大家泡茶吃東西都會自己來，不用特別招呼，臨走前也會順手幫忙把家裡東西收拾好。

尤美女認為經營好家族人脈很重要，尤其是職業婦女，一定要跟婆婆和妯娌姐妹建立「同盟」，必要時才有幫手，尤美女的婆婆和小姑經常在她和先生出國時，到她家裡幫她看顧小孩。

3.「加班開會太晚回家，另一半擺臭臉」

擁抱、親吻、我愛你，是尤美女認為值得所有女性一試的兩性關係「破冰法寶」。

她有位朋友每次太晚回家，一進家門一定先給老公一個大擁抱，然後用愉悅的聲音喚著先生的暱稱，「謝謝你等我這麼晚，你真好，」撒嬌一下，先生的氣就消了。

尤美女也提醒，千萬不要把職場的霸氣帶回家裡。

「進家門先把身分地位拿掉，」說起話來溫柔婉轉的尤美女笑說，這是對雙方的尊重。

4.「這些本來就是你應該做的……」

婚姻關係最怕把對方視為「理所當然」，缺少感激不懂珍惜，再濃密的感情也會逐漸稀釋轉淡。

隨時提醒自己感謝對方的付出，彼此也會更樂意為對方做更多。

身為政務官的另一半，周慧婷早已習慣獨自帶小孩生活，有時雖然很辛苦疲累，但金溥聰的一句話：「你真是一個很好的媽媽。」如打強心針，讓她覺得所有付出都值得。

5.「我先生常讓我覺得不快樂」

沒有人需要為另一半的快樂負責。

《當金星女撞上火星男》作者葛瑞提出90/10原則，他認為女人要為自己的快樂負九成責任，然後賸下10％再讓男生去供應，這樣雙方都會對這份關係更滿意。

葛瑞建議，女性每星期可以挑一兩件讓自己開心的事情來做，「有快樂的媽媽，才有幸福的家庭。」

來了煩，不來也煩的「好朋友」─經前症候群2013-04天下雜誌出版

作者：蕭美君

精神科醫師蕭美君，開設亞洲首創的「婦女身心特別門診」，針對不同時期的女性身心需求提出解決之道;守護17-70歲女人的身心健康。（書摘試閱）

• 〔書選〕從女孩到女人都該擁有的身心健康指

月經，女性同胞的「好朋友」，讓人又愛又恨。自初經來潮的迷惑與竊喜，到停經前後的困擾與失落，不來煩惱，來了又惱人。經前易動怒或情緒的起伏多變，易招惹男性同儕的語難；但是若延遲或不順，又徒增慮病與煩憂。女人在其中成長，也在當中痛苦與疑惑。

「經前症候群」是一種身心症，簡稱ＰＭＳ(Premenstrual Syndrome)，通常在月經前一週左右出現，在身體方面，會有乳房脹痛、頭頸背痛、食慾增加、嗜吃甜食、疲倦易累等現象；在精神狀態方面，可能有無精打彩、情緒低落、緊張易怒、性欲降低，或失眠等痛苦。

典型的ＰＭＳ症狀，可在月經來潮後二到三天，即告緩解；若仍持續，則宜由專業醫師評估，是否有潛藏的憂鬱、焦慮、或其他精神或婦科疾病的可能。約有七五～九○％的女性為輕微不適，不影響日常生活功能；一○%的婦女則較嚴重，需要醫療的介入與處理；另外有三～五％的婦女則屬經前不悅症 ( Premenstrual Dysphoric Disorder, PMDD)，必須由精神科或身心科醫師的專業治療。

一般月經只要在二十三到三十五天左右，都算正常範圍。月經週期的算法是：月經開始首日是週期的第一天，前面十四天是屬於所謂「濾泡期」，第十四天左右是為「排卵日」。濾泡期的雌激素這種女性荷爾蒙較高；這段期間，一般並不會有經前症候群出現。

十四天後到下次月經來潮的這段後半週期，稱為「黃體期」。這時候黃體激素濃度變高，雌激素下降，尤其在晚黃體期，就是月經來前七到十天（有些人只有二至三天），女性對身心內外壓力都特別敏感，就容易產生輕重不等的經前症候群症狀。

經前症候群原因錯綜複雜，可能是和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關。另外，營養不均衡（高脂肪或糖鹽過多）、維他命Ｂ6不足、甲狀腺內分泌失調、鈣質缺乏、身心壓力、睡眠不良、環境污染等，都可能影響經前症候群的表現。而現代婦女家務職場兩頭燒，這些多重壓力及個人體質差異的因素，亦無法排除。

經前症候群一般發生在二十五到三十五歲間的女性，也不見得是每次月經週期均會出現。下面是一些易患經前症候群的危險因子，提供大家做自我檢測：

1.年齡二十五到三十五歲的女性，月經不規則者。

2.體重起伏不定，飲食不均衡，有抽菸喝酒者。

3.有特別身心壓力，長期缺乏運動者。

4.曾懷孕，流產，或有產後憂鬱症。

5.曾有憂鬱症或焦慮症，或婚姻關係不和諧者。

6.母親或姐妹也有類似經前症狀者。

7.吃避孕藥或荷爾蒙 ，無法忍受而極不舒服者。

至於經前症候群的治療處理，非藥物方面首重衛教，包括個人及家屬對疾病的正確認知，不應視這些症狀為婦女隱疾，而另一半的體諒與呵護，更是最有效的治療。

其他常用的治療方式，則可分為以下三種：

一、自我治療：

●飲食調整：避免高脂肪、太鹹、過甜、及生冷食物。如油炸食品、咖啡、巧克力、 糕餅、及冰品類。

●營養補充：每天可加服一○○○毫克鈣片及五○毫克維他命Ｂ6 。

●運動療法：每週至少三次以上，三十分鐘左右的有氧運動最佳。

●身心放鬆法：主要強調壓力管理技巧。各人適合方式不同。例如冥想吐納、指壓按摩、肌肉放鬆法、意象引導法、或生理迴饋訓練等等。

●每日症狀記錄表：藉由觀察自己深入地了解認識症狀，並利用認知行為技巧技巧，控制身心的穩定度。

二、中醫治療：須請教專業中醫師。柴胡、益母草、當歸、芍藥及消遙散都可能有效；但是個人體質仍有差異，須和醫師討論。

三、西醫治療：

●可施以口服荷爾蒙治療，但須在有經驗的婦產科專科醫師評估後進行。

●抗焦慮劑：焦慮不安、煩躁易怒症狀 ，使用短期及低量的安全鎮定劑，是可以考慮的選擇。

●低量抗憂鬱劑：有證據顯示，某些神經傳導物質失調，如血清素等，和嚴重經前症候群或經前不悅症，有所相關；這類藥物在高劑量時，可做抗憂鬱劑；低量時，對經前症狀療效頗佳。這些藥物既安全又少副作用，無上癮危險，每日低量服用一陣子，再改成有經前症狀出現時再服用。

低量抗憂鬱劑是目前經前不悅症的首選有效藥物。許多門診個案，使用後療效甚佳，主要是對情緒、易怒方面有幫忙，而少數個案連水腫、嗜吃現象也有改善。而這些藥物又可間接調整荷爾蒙不平衡的分泌，一舉兩得。

●適量維他命Ｂ6、Ｅ、及鈣的補充，亦被報告有效，但不宜過量，最好跟醫師討論後使用。

●少數人因為水腫、腹脹厲害，有時候須用短期利尿劑治療，但是要小心低血壓或低血鉀。

●服用口服避孕藥的人，如果合併出現嚴重的ＰＭＳ，可與婦產科醫師討論其他避孕方式。

國內外研究證實 月經前身心症狀會加重

在傳統精神醫學或身心醫學治療中，情緒或疾病在月經前惡化的狀況，較少受到重視。我們的團隊研究發現有三到甚至五成的憂鬱症女性，有月經前症狀加重(Premenstural Exacerbation, PME)的情況，在月經後即較改善。月經前的種種症狀不見得是整個憂鬱症惡化，而需要調藥或換藥，這與國外研究的數據類似。

其實學術界早已發現：月經前女性自殺增多，或有住進精神科病房比例大增的情況；焦慮症更有四一．九％在月經前惡化的情況。

所以，月經前會有情緒改變（低潮或焦躁易怒）、腰痠背痛、頭痛或關節痠痛、胸部脹痛、腹賬或體重大增、嗜吃甜食、或注意力不集中等經前症候群症狀的女性，要留意是否有罹患焦慮症或憂鬱症的可能。

而本身已經是焦慮症或憂鬱症的患者，也要注意是否有月經前症狀惡化的現象，可以記錄情緒日記、調整作息、增加鈣片與維他命Ｂ6的攝取。

減輕工作及情緒負擔、避免菸酒等刺激物質使用、多休息、少量多餐、多用全麥或胚芽糙米等食物，並務必保持睡眠正常，來減緩症狀不適。並且不要以為病情加重，增加負面思考或認知。覺得自己為什麼原來治療進步，卻又惡化，而自我怪罪、胡思亂想，或有毀滅性思考，反而不好好呵護自己與配合治療，而造成真正病情加重..

女人找到me time的１０個好方法！2010-05康健雜誌138期

作者：王梅

不管在職場，還是家裡，女性總是比男性更容易操心，承受更大的壓力，專家提出女人找到me time的十個方法...

不管在職場，還是家裡，女性總是比男性更容易操心，承受更大的壓力。

美國心理學會（APA）調查發現，譬如面對失業與裁員風潮，女性焦慮的比例平均比男性高出25％。造成女性壓力過大最主要的癥結，「認為必須對周圍許多人負責任」，而且這些受訪女性大都自認沒有足夠的能力應付這些壓力。

有一個鼓吹維持平衡生活的網站「反制競爭激烈」（RatRaceRebellion）曾經詢問女性網友，「為什麼總是做了過多的承諾」、「為什麼不能拒絕提供好處給別人」，排名首要的理由是「我不希望傷害別人的感覺」、「別人可能會對我生氣」；排名第二的是「他們表現出對我的信任，使我不能丟下不管」。

壓力管理專家露絲賴德蕾（DeborahRothLedley）觀察，女性常說「我這樣做會忽略小孩」、「如果我不在，情況會四分五裂」；但真相是，當妳暫停、放下並且抽離，妳會發現「即使少了妳，世界照常運轉，每個人依舊活得很好」。

壓力過大，容易危害健康。主持德州大學「大腦健康中心」的查普曼（SandraChapman）教授指出，壓力會導致體內分泌可體松，造成體重上升與心臟疾病；此外，壓力也會演變為失智，「可體松這種毒素對腦部特別具有殺傷力，會讓人記憶力衰退與注意力減低，」查普曼警告。

一旦發現自己身陷重重壓力之中，實在很想掙脫，這時候絕不是把更多的事情塞進每天忙碌的行程表，而是需要拿出一些「壯士斷腕」的勇氣，找出暫時停止、斷絕外務的「獨處時間」（MeTime），好好沈澱與照顧疲憊的身心，才能頭腦清楚地決定接下來該怎麼走。

專家提出女性找到MeTime的10個方法：

1.留一點空檔給自己

可從日常生活做起。譬如，每天晚上關掉手機，即使20分鐘也好；有些電話和電子郵件不必急著馬上回覆。「沒有道理妳不能擁有自己的時間，不管妳手邊的事有多麼重要，甚至照顧生病的家人，妳都需要時間再充電，」專家異口同聲指出。

檢視妳的時間表，留出一些空檔安排自己想做的事，並讓家人知道這些時間妳是保留給自己。家人需要的是保持最佳狀態、活力十足的妳，而不是滿面倦容、毫無生機的老媽子。

美國在2000年曾經發表了一份頗具指標性的研究報告「問問孩子（AskTheChildren）」，發現一個極有趣的現象，許多父母因無法多撥出時間陪孩子，普遍心懷內疚，但當研究人員詢問1000名兒童「最期許父母的一件事」，答案竟然不是多陪陪他們，而是希望父母「不要那麼累」、「減少壓力」。

2.放棄罪惡感

當妳想花點時間投資在自己身上，難免會有人批評妳「自私自利」，不管是嫉妒還是惡意攻擊，忽視負面的話，不必理會他們，更不要放在心上，妳該對自己以及愛妳的人負責，而不是對其他阿里不搭、不相干的人負責。

3.找到啦啦隊

當妳決定採取行動改變，妳的伴侶、家人不光是站在場邊觀看而已，妳需要他們的贊成票，變成妳的啦啦隊，甚至於和妳一起行動的夥伴。妳要讓他們了解，因為妳的改變，收穫不只是影響妳，對每個家庭成員都有「好處」，利己利人。當他們發現妳變得更開心、更有耐心、更有能量，一定樂見於「妳懂得把自己照顧好」。

4.學習說「不」

很多女性很難開口拒絕別人，但妳答應得愈多，給得愈多，別人反而愈不把妳當成一回事，甚至對妳予取予求、任意使喚。當別人要求妳「做這、做那」，不必有求必應，你可以改口說「已經安排了別的事」。

5.不要求完美

沒有人是萬能的，認清自己的極限，不必搾乾全部的能量，想做一百分媽媽只會讓妳更了無生趣。有些事實在沒興趣或超過負荷，譬如燒飯洗衣、教小孩功課，乾脆假手他人代勞，或分配給家人輪流負責。少做這些事並不會讓妳變成「壞媽媽」，況且，妳的功能不是做家裡的「傭人」，而是當家人的「精神守護者」。

台灣知名的認知神經學者、中央大學教授洪蘭，一年到頭演講邀約無數，她也寫書、教學、做研究，還要為人妻、母、媳婦、女兒....。有人好奇她究竟是有什麼法寶，可以身兼多職，她坦然回說，因為她放掉很不會做家事的這一塊。有一位朋友在過年時突然造訪，把她的家逛了一圈之後，忍不住說道：「妳家真的很髒！」洪蘭一點也不為意，反而常當成笑話轉述。

6.不把孩子當「空桶」

孩子不是空無一物的容器，父母沒有責任要把他們全部填滿，而應把孩子視為單獨的個體，並非大人的附屬品，讓孩子學習為自己負責。

成長急不來，要給孩子留白的時間咀嚼、反省、消化、吸收，而不是硬強塞給他們「妳自認為好的」。左一個「我這樣是為你好」，右一個「你不這樣會吃虧」，只是蒙蔽他自我判斷的能力。

《玻璃城堡》作者沃爾斯的母親擁有教師資格，卻醉心於繪畫創作，完全不干涉操心小孩；不在乎他們上學有沒有遲到、功課有沒有做完；也不會因為孩子玩泥巴弄得全身髒兮兮或跌倒受傷而大驚小怪；小孩哭了不理不睬，理由是「不讓負面的行為受到正面的強化」。

沃爾斯在《玻璃城堡》中回憶，「順其自然」是母親最重要的信念之一，即使帶著子女餐風露宿，也不以為意。她的母親總是說，「小時候吃點苦很好，可以令身體和靈魂對痛苦免疫。」

7.用減法教育

很多小孩的行程表不輸給企業大老闆，才藝課、補習班，從早到晚四處趕場，弄得大人、小孩叫苦連天。不如減少孩子在外到處奔波，而把這些時間拿來做親子溝通，共同做一些有趣的事，散步、打球、聊天、看電影。

換一個角度想，每個孩子都學鋼琴、電腦、畫畫、作文，努力想要讓他們樣樣不輸人，結果大家會的東西都一樣，反而變得平庸化，喪失原本的自我特質。

所謂的減法教育，意思是指放心、放下，但不放棄。放下對孩子成績名次的要求，放心讓他按照自己的速度去決定快慢，不放棄他自有能力找到未來的方向。讓孩子回到原點，放了他一馬，也等於放了妳自己一馬。

8.儘早學會做「甩手父母」

如果不想養出「不孝」的子女很簡單，就是不要把自己變成「孝子」、「孝女」。凡是屬於孩子的事，狠心交由他們自己去跌撞摸索，不必事事張羅代勞，也不必急著去幫他們一把。24小時隨侍在側的母親，孩子不是把妳當成用過即丟的衛生紙，就是呼之即來、揮之即去的寵物，或者黏身不放、令人厭煩的乞丐。

女作家郜瑩以過來人身份分享經驗，「妳的價值不是保姆，也不是銀行提款機。」當孩子愈來愈大，母親要逐漸退居為備胎，做一盞提供照明的燈，讓他們用自己的眼睛去選擇要走的路。

9.請配偶幫忙

妳不是家裡的「唯一」，妳的另一半或許常常被妳忽略，他們也能發揮功能，但妳包攬了全部大小事，使他們缺乏表現的機會。

太太總是把另一半當成教養殺手，認為他們成事不足，敗事有餘，但妳要尊重配偶管教的風格，而不是依照妳的方式，而且請另一半代勞也可以增進父親與孩子的親子互動，孩子會有不同的感受和體驗。

10.看到「自己」的存在

每天至少做一件讓自己快樂並且跟別人無關的事，純粹只為取悅自己。女性常常只看到別人的「需要」，並當成是自己的「需要」，陷在做「好女人」的魔咒裡，長時間把精力放在孩子和家人身上，結果卻變成沒有自處能力，即使把時間空出來，卻不知道該做什麼。

謝文宜提醒女性朋友，不妨回頭檢視過去的「未竟之志」，畫畫、旅行、學習樂器，或者簡單如泡澡、按摩、散步、開車兜風....，一件一件去嘗試。把未竟之志當成線索，讓妳重新回味擅長什麼，找出優點。只要花一點點心思，總會發現喜歡做的事。

謝文宜從旁觀察，很多女性一旦有機會重溫舊夢，往往眼角濕潤，心有所感，「那個當年心懷浪漫夢想的女孩又復活了！」

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消除疲勞，身心保健不可不知的五大穴位SPA療程圖解

其實在按摩的專業領域中，中醫中的穴道按摩，一直都有其獨特的一面，相較於西方的芳療按摩，穴道按摩更有其醫理根據，也經過多年的實證，作為芳療師或愛好者，對於穴道按摩的相關知識更要能融會貫通，植入融合於芳療按摩中，這樣，可以使得手法更豐富也更有目的，同時實施時對於諸多症狀有相映的搭配配方處理。

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在芳療文化中，按摩一直是個非常重要的方法，一般人對精油的使用甚至對整個芳療的認知也只限於按摩上。 其實在按摩的專業領域中，中醫中的穴道按摩，一直都有其獨特的一面，相較於西方的芳療按摩，穴道按摩更有其醫理根據，也經過多年的實證，作為芳療師或愛好者，對於穴道按摩的相關知識更要能融會貫通，植入融合於芳療按摩中，這樣，可以使得手法更豐富也更有目的，同時實施時對於諸多症狀有相映的搭配配方處理。

消除疲勞，身心保健不可不知的五大穴位SPA療程圖解

易疲倦，身心無力 預防保健的五大穴位SPA療程 勉強運動或勞動之後的疲勞或困倦，主要為肌肉疲勞所引起的。輕微時可以入浴、睡眠等，充分休養之後，多半能恢復。但是，原因不明的疲勞感，與經過幾天仍然無法消除疲勞時，多半是內藏疾病等的某些疾病初期症狀，所以前往醫院接受檢查比較妥當。另外，由於煩惱和不安感等心理上的原因，而感覺疲勞。 治療重點，治療方法，是以症狀的原因、症狀發生的部位不同而異。例如：背部和腰部的困倦，首先要指壓頭部的「天柱」、背部的「身柱」、「肝俞」、腰的「志室」、「腎俞」等的指壓。胸腹部的「膻中」、「期門」、「中脘」、「盲俞」、「大巨」、「居膠」等也有效果。同時，手臂疼痛時，可指壓手的「陽池」、「曲池」、「合谷」、「內關」等，腳部疼痛時，指壓「足三里」、「殷門」、「樂賓」、「三陰交」等有效果。且指壓足底的湧泉以及按摩足心，可消除全身的疲勞。 精油配方： 舒緩心情壓力緊張的配方：岩蘭草、檀香、佛手柑、香蜂草、茉莉、橙花 抒解肌肉疼痛的配方： 迷迭香、冬青木、樺木、薑 消除疲勞的配方：薰衣草、馬郁蘭 全身疲勞特效穴位：湧泉穴 湧泉是人體大穴之一，也是著名的「保健穴」，走在腎經的位置上，對一個人的精、氣、神有很重要的主導地位，妳可以： 做SPA水療時以強力的水流衝擊。 建議的按摩配方： 基底油3CC＋薰衣草2D＋迷迭香1D 建議的泡澡配方：薰衣草5d＋玫瑰天竺葵3d，或薰衣草5d+迷迭香3d 腰部疲勞特效穴位：腎俞 現代人常因上班，打電腦，做久了難免腰酸背痛。除了要注意保持良好的坐姿，定時做些伸展，平時也要注意相關的保健。 腎俞是個相當重要的穴位，中醫專家認為這與人身的氣血循環，性功能，等各項重要生理均有直接的關係，因此所謂「腎保」也幾乎專指這個目的的保健。 適合腰腎保養按摩的配方：快樂鼠尾草、杜松莓、迷迭香 例如：甜杏仁油10ml+迷迭香3D＋快樂鼠尾草3D+杜松莓3D 頭頸疲勞酸痛的特效穴位：天柱 頭頸酸痛也是現代人常犯的毛病，不管是學生K書應付功課的壓力，還是大人打麻將交際應酬，頭昏頭痛是常犯的毛病。 不管是有形的疲勞還是無形的壓力，妳都不該輕忽身體發出的警訊，並立即處理照料。 適合作為頭頸疲勞酸痛的按摩配方： 薰衣草＋佛手柑或薰衣草＋羅勒 例如：基底油5ml+薰衣草3D+佛手柑2D或基底油5ml+薰衣草3D+羅勒1D 都有降壓，消除頭昏腦脹的疲勞感， 腳部疲勞，浮腫的特效穴位：殷門 腳部疲勞，除了因為長期行走引起外，長期坐姿，或是長期舟車飛機等旅行，也會引起相關的不適。 累積久了，除了直接的疲勞酸痛外，也會引起下半身的排水排毒循環不便，蘿蔔腿，靜脈區張，下肢易酸痛等等長期的影響。 按摩配方： 基底油10ml+絲柏3D＋葡萄柚3D＋樺木4D可發揮收斂消除腫脹的作用。 增加活力保健的特效穴位：足三里 足三里 走在胃經上，是個能促進全身血循，保持活力，預防疲勞的重要穴位，按摩時，建議調配的芳療配方： 基底油10ml+迷迭香3D＋薰衣草3D＋葡萄柚3D

別讓今天的不愉快陪你入睡！８招讓你「更快樂」3 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

106歲的新加坡國寶許哲也是一例，她長年熱心公益，省錢過日，47歲學習護理，68歲創辦養老院，90歲仍持續行善，活動力十足，常說自己每天都在喜悅中。

8.不只做身體檢查，還要做心腦檢查

台大精神科教授胡海國建議人人定期做精神健康自我測驗，發現狀況不佳時就要及早求助。為了推廣身心健康，他發願在全台灣各社區村里發展三萬個據點，鼓勵人人每天善用壓力、心腦操練，「至少要做到三個態度：當下氣靜而不亂、當日充實而不忙、當生關懷而不惑」，讓自己在生活中培養對壓力和困境的耐受性，淬煉出更具彈性與調適能力的自我，這位被後輩稱為「快樂的行腳僧」微笑說著。

◎自我測驗：３分鐘知道你的腦功能健不健康

精神功能是腦的生理表現，多保養頭腦，避免產生壓力反應，可預防精神及心理調適功能出問題，胡海國教授建議定期自我評量，發現狀況不佳時，要及早求助。

① 一個月來，覺得自己每天日常生活的起居有規律。

② 最近這一個月，每天晚上能定時上床睡覺。

③ 這個月來，每天早上醒來覺得精神飽滿，感覺到活力充沛。

④ 最近一個月來，每天的日常生活中都有安排一段放鬆時間。

⑤ 這一個月來，覺得自己每天皆能認真做事。

⑥ 最近一個月來，覺得自己每天會關心到別人。

⑦ 最近一個月來，每天均感受到自己過得有價值，有意義。

⑧ 這一個月來，每天臨睡前都覺得自己過得很充實。

⑨ 最近一個月來，有參與各種社交活動，例如親友或同事聚餐、聚會、聽演講、郊遊、爬山、逛百貨公司、教會、廟會活動等。

⑩ 這一個月來，有機會和親友同事聊天，分享生活點滴、談新聞、聊工作、家事等。

／計分方式

一直有：5分

經常有：4分

偶爾有：3分

很少有：2分

都沒有：1分

／計算總得分請ｘ２，結果如下：

● 80分以上：恭喜你，腦功能良好

● 60～80分：尚可，繼續維持並多一些努力

● 60分以下：有待加強，重新審視並安排工作和生活吧

別讓今天的不愉快陪你入睡！８招讓你「更快樂」1 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

別讓今天的不愉快陪你入睡！８招讓你「更快樂」3 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

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別讓今天的不愉快陪你入睡！８招讓你「更快樂」2 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

●能睡

在潮州小鎮當眼科醫師的莊聰吉認為只要天天常動，自然就能睡。他早起固定到公園打2個小時網球，有樓梯絕不搭電梯，睡前再陪妻子快走操場10圈，讓自己汗流浹背後沖個熱水澡，躺在床上，很快就進入夢鄉，「走出戶外，大自然的陽光是遠離憂鬱不可或缺的一環，」他投報自述。

2.說出心事

只要發現自己不太對勁，怪怪的，最好能找好朋友或家人傾訴，即使亂聊一通也沒關係，總比悶在心裡好。當發現找親友這招也失效時，不妨試著找心理諮商專家談話，有助於整理自己內心雜亂無序的念頭。

3.唱歌

很多人應該有這個經驗，情緒低落時會躲在浴室傷心掉淚。試試看，讓浴室變成快樂的泉源，淋浴時趁著流水嘩嘩隨興唱歌，不要管歌聲是否優美，大聲唱出來，你會發現，梗在喉頭的情緒糾結，很奇妙地化開了。

4.每天做腹式呼吸

經常深呼吸可幫助心安定下來，也是精神科醫師引導個案放鬆身心的重要技巧。楊聰財建議每天做80次腹式呼吸，可分四段，每段20次，採鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式；吐氣時，想像正把內在的不快樂一點一點地吐出去，吐到盡頭；吸氣時，彷彿把外在陽光空氣美好的正面能量深深吸進來，身體充滿朝氣。

5.寫快樂日記

別讓當天的不愉快陪你入睡。睡前回想今天讓自己開心的事，至少1〜3件，寫下來，會逐漸發現自己的心愈來愈有力量。

精神科醫師楊明仁滿懷理想開設精神復健中心，卻因年年虧損，在理想與現實之間拔河，不免為錢苦惱煩心，他每天晚上寫日記，寫下今天哪些事做得還不錯，哪些事還能更好，持續至今五年多，他認為這是讓身心更添力量的好法子。

沒時間寫日記的人，睡前可以多禱告，感謝上蒼讓自己有機會與能力做成今天的事，想想明天的挑戰，哪些是自己能做的，哪些是自己無法控制的，就交給上天去煩惱，告訴自己不擔心，有盡力就好。

6.遇到不如意時，轉個念頭吧

每天難免有看不順眼、不順己心的事情發生，讓想法轉個彎，就可累積一點小平靜、小快樂，例如有些人臨老而悲傷，畫家奚淞卻自在看待：「我65歲拿到敬老卡後搭公車、捷運有優待，更可輕鬆看遍這個城市，多好呀。」

即使生病也可換個想法過日子。作家蔣勳緊急動心導管手術後（編按：蔣勳：因病得福，體悟肉身最重要的功課），必須展開漫長復健，這位美學大師跟所有病人一樣身貼測量心跳的貼片走跑步機、踩單車，身體不聽使喚、狼狽不堪，聽到其他病友抱怨復健辛苦，他卻體悟生死，病後才知身體需要什麼，「這是最大的福氣，」他有所感。

7.做利他的事

「自利，快樂不會長久；利他才能得到真正恆久的快樂，」經常開懷大笑的西藏精神領袖達賴喇嘛認為，慈悲心能帶來真正的快樂，他鼓勵眾生像母親奮不顧身照顧子女的心情去幫助別人，快樂自然湧現。

別讓今天的不愉快陪你入睡！８招讓你「更快樂」1 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

別讓今天的不愉快陪你入睡！８招讓你「更快樂」3 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

別讓今天的不愉快陪你入睡！８招讓你「更快樂」1 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

作者：林芝安

相關關鍵字：

• 腹式呼吸

圖片來源：周書羽

WHO發出警告，21世紀憂鬱症就像黑死病，即將成為全球危機；2012年，台灣人選出來的年度關鍵字是「憂」，求助精神科的台灣民眾超過220萬人，憂鬱、焦慮等常見的精神疾病，盛行率從11.5%升到23.8%，每4人就有1人受精神疾病折磨。

新的一年開始，不論大環境如何，設法讓自己快樂些，讓心理更健康，可避免大腦功能不穩定引發精神疾病。

維持心理健康很簡單，只要天天做到以下8個招數，身體自然會分泌可讓情緒變好的血清素、可提高專注力和活力的多巴胺、可提高當下應變能力的正腎上腺素、可讓自己冷靜下來的腦內啡；此外，還可抑制具破壞性的壓力荷爾蒙－可體松，如果體內長期堆疊可體松，會干擾記憶力、免疫力，引起心臟血管疾病或腸胃問題，一旦累積到臨界點，很可能因此崩潰，引發嚴重精神疾病，精神科醫師楊聰財提醒。

1.每天有「三能」：能笑、能動、能睡

●能笑

每天開懷大笑20分鐘，不僅能按摩內臟、刺激體內分泌腦嗎啡，讓心情放鬆，笑的過程會動到橫隔膜進而拍打到腸胃道，讓排便更順暢，身體更輕盈舒暢。

嘉義榮民醫院精神部醫師黃敏偉印象深刻的是，國外有所謂「三米微笑理論」，前方三公尺處看到鄰居、同事時就主動微笑，自己與對方整天都很開心，因為效果良好，美國知名連鎖沃瑪（Wal-mart）超市也開始推行，讓顧客感受到更好的服務，「心理健康應該變成全民運動，在生活中推行。」

●能動

常常聽到人們說「要活就要動」，這不僅能保持好身材，還可保養腦部，「避免用盡廢退，」這是前腦中風醫學會理事長許重義保養心腦的祕訣，能走就不要坐、能爬樓梯就不要搭電梯，讓自己經常保持在「動」的狀態。

別讓今天的不愉快陪你入睡！８招讓你「更快樂」2 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

別讓今天的不愉快陪你入睡！８招讓你「更快樂」3 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

你是太累，還是得了憂鬱症？2 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

當嚴重疲勞感覺持續超過半年，即使經過了休息，還是有一半以上的時間，都無法做以前習慣的體力或思考活動；出現暫時無法集中注意力、頭痛等症狀，且醫師也找不出其他的病因解釋時，就可能是得了慢性疲勞症。

另外，有可能因慢性疲勞症、工作不順利、無法正常的作息，而引發真的憂鬱症，此時便需要接受精神科的積極治療。

並且憂鬱症病人的言談，較會有負面想法、行為表現走極端。

需要注意的是其他疾病，如癌症、甲狀腺腫大和感冒，也會出現慢性疲勞症的症狀，醫生必須去除生理上疾病的或服藥後副作用等因素後，再經過檢查符合標準，才能確定得了慢性疲勞症。

林錦龍醫師表示，慢性疲勞症不是立刻就能痊癒的，但民眾的習慣是一有病就看醫生，症狀沒有改善馬上換一家，所以很難去追蹤這類的病人。

如果你東看西看，醫生卻老是說你沒有病，可是疲勞的情況仍然沒改善，你不妨從家醫科開始，告訴醫師詳細的症狀，讓他從旁協助。

其實，每5個男人、3個女人中，就有1個時常感到疲倦、累，因為工作、家庭瑣事的，各式各樣壓力都會造成疲倦的感覺。

但其中只有少數人會是慢性疲勞症，醫學上還沒有辦法找到造成慢性疲勞症的確切原因，有些相信是免疫系統出了問題，也有人認為是病毒所造成。

目前還沒有一種有效的藥可以治療慢性疲勞症，最多只能用藥緩解肌肉痠痛、失眠、焦慮等的不適。最需要休養與睡眠

其實慢性疲勞的症狀是可以改善的，病人也有機會完全康復，但必須以漸進方式去恢復正常的生活。如果只休息一了陣子，然後又拚命的工作，疲勞還會再回來。

他們最需要休養和充足的睡眠，均衡的營養所以首先要改變生活的型態，讓休息和活動的時間平衡。

運動的習慣也很重要，剛開始先做簡單的活動，然後慢慢增加運動的量，但是要注意增加的量不要超過個人身體可負擔的範圍，否則疲勞症狀可能會復發或惡化。

飲食方面，很多疲勞症的人會有睡眠的問題，建議儘量少喝含咖啡因的咖啡、茶等飲料；睡前泡個熱水澡放鬆，有助睡眠；養成定時上床睡覺、起床的習慣。

除了尋求醫藥的治療，還可以為自己做這些事：

●記錄下每天自己精神十足的時間，儘量把活動安排在這段時間內。

●向家人或朋友承認自己的悲傷、生氣或是挫折感，你需要機會為自己失去的那些精力感嘆一番。

●得到情緒上的支持是很重要的，可以找朋友、家人或是社區的諮詢資源、醫師幫助你。

●如果疲勞症狀影響到記憶力，可以把重要的事情用筆記下，給自己多點時間去專心，不要著急。

慢性疲勞症沒有立即致命的危險，但若不改變生活習慣，就可能會惡化到無法進行正常的工作，甚至引起其他疾病，忙碌的人請特別注意。

 

你是太累，還是得了憂鬱症？1 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

 

你渴望有人能瞭解你，內心的感受，內心的壓抑

甚至可以舒發內心世界裡的痛楚，並且得到答案

那　聖靈心境將協助引導你　找到屬於你的幸福之路

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你是太累，還是得了憂鬱症？1 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

作者：王怡方

慢性疲勞症不會立即致命，但若不改變生活習慣，可能妨礙正常工作，甚至引起其他疾病。

你有沒有這種情況？睡醒覺卻起不來，或不想起來，好不容易起來了卻覺得好累，馬上倒回床上；好不容易終於出門了，卻覺得累到不行，不想跟人說話？

你究竟是得了慢性疲勞症（ChronicFatigueSyndrome,CFS） ，還是憂鬱症（Depression）？

慢性疲勞的症狀包括覺得虛弱、倦怠、睡眠困擾，另外會發熱、喉嚨痛、肌肉或關節痛。

而憂鬱症也是覺得虛弱、失眠、情緒低落、但體重下降、胃口變差、記憶力變差。

慢性疲勞的身體症狀和憂鬱症常被混淆，甚至連醫師也常難以判斷。

有些醫療專業人士不會想到慢性疲勞症這種病存在，而且它和憂鬱的症狀很相似。有些醫師以為他們根本沒生病，或者把慢性疲勞病人誤診為憂鬱症，服用抗憂鬱的藥，卻無法減輕他們的症狀。

加拿大亞伯特大學的研究員帕斯達克羅賓森指出，錯誤的診斷除了增加病患情緒的負擔、症狀無法減輕外，也降低他們對醫生的信任，不想再求助專業人士。

目前加拿大亞伯特大學研究人員透過測試皮膚溫度、電極反應等方法，得到判斷慢性疲勞症（CFS）的標準，證明長期性疲勞和憂鬱的症狀，是不同的身體問題。

對於一般人而言，如何分辨是太累，還是憂鬱？

馬偕紀念醫院家庭醫學科主治醫師林錦龍指出，憂鬱症患者較不會出現發熱、咽喉炎、淋巴腫大等發炎的症狀。

你是太累，還是得了憂鬱症？2 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

人生為了什麼？遠離「窮忙」的生活８秘訣 3 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

心理醫師麥基庫伯提供7個化解匆忙病的技巧：

1.每天下班後或週末脫下手錶。

2.練習一次只做一件事情。

3.有話慢慢說，不插嘴打斷、好好聽完人家要說的話。

4.偶爾放空自己，享受發呆、做白日夢權利。

5.計劃一天工作行程，要安插空檔時間，讓身心休息喘口氣。

6.每天、每週、每月，或是每年，都要記得留自由時間，犒賞自己去做或創造一些樂趣。比如嗅嗅花香，聽聽蟲鳴鳥叫。

7.讓靜默進入你的生活，傾聽身體的聲音。

◆家人朋友建起安全網

親愛的家人、朋友是安頓慌忙身心時最好的療方。陳志隆能走出藍色憂鬱症陰影，妻子功不可沒。爬山、散步、聽牢騷、上教會，需要時都傍在身邊。

蕭碧華則有一群共處讀書會的朋友，各個階層、職業都有，能分享書本和自身體會的共鳴，傾聽她發抒對人生困惑疑懼，不會要她別想太多、也不亂給評價，幫她度過疾病的考驗。

◆用大自然潤澤生活

看到藍天碧海、如茵草原、清澈溪水、峽谷茂林，貼近自然，感受四季變換時的大地容顏，再沮喪緊迫的心情也會稍獲舒緩。

台北馬偕醫院急診室主任張國頌，去年和醫護同仁秣馬厲兵、繃緊氣力對抗SARS後，覺得志氣、能量都消磨殆盡，於是平日共同爬山的醫院同仁，便相約爬台灣第一高峰──玉山。

馬偕登山隊之前就有攀登雪山和玉山的經驗，這次一樣先有計劃地爬近郊的小山三個月，鍛鍊腿力、心肺功能之後，十幾個人背著行囊出發。一路上吃大鍋飯菜，鑽進睡袋便呼呼大睡，「我們笑說是『豬吃狗睡』，但共患難的感覺真好，攻上玉山頂更是快樂極了。大自然是最好能量，」張國頌說得意興湍飛。

◆把握當下，心定才有人生況味

我們總想等忙完吃飯穿衣坐車行走等小事，就可以輕鬆了，結果瞎忙整天，累癱在床上才發現碌碌無為，幾無定時。

畫家奚淞提醒，很多人的忙，常是想趕快做完這件事，好去完成夢想中更重要的目標。一路慌忙，被一堆事情挾持飛奔往前，忘記了人活著的當下就是生命的所有狀態，「如果沒有現在這一刻，人就死了。」他說。

練習專注正在手上的事。該去工作就好好坐下來，吃飯就好好吃飯，細細品嚐食物味道，而不是想股票行情，這是活在當下的專注訓練，洗碗就好好體驗手觸冷水的感覺，因為這就是你活著的全部。那個活在當下的專注是非常珍貴的。

腹式呼吸法，化匆忙為從容

感覺緊張忙碌時，中興醫院精神科主任詹佳真建議，不妨試著用腹式呼吸讓自己放鬆下來。腹式呼吸能吸入最多氧氣，且能刺激副交感神經系統，有鬆弛安定精神的功效。

方法：

1.找個舒適位置，鬆開較緊的衣物，坐著或躺下。

2.雙腿自然微開，一手輕輕置放下腹，另一手輕放在胸部。

3.由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。

4.吸氣時，肚臍儘量往上頂，橫隔膜向下拉，胸部會自然擴張。

吸氣同時默唸：1秒鐘、2秒鐘、3秒鐘、4秒鐘，並且暫停一秒。仔細感覺放在腹部的手會跟著上升約1吋，並想像溫暖且放鬆的氣體流進體內。

切記：不要牽動肩膀。

5.以相同方法吐氣，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，並想像所有的緊張也會跟著釋放出去。

6.重複以上動作5～10次。

注意：剛開始的練習，並不能很快讓空氣達到肺部深處，必須一再練習，讓自己更專心。如果感覺輕微頭暈，則改變呼吸長度和深度。

人生為了什麼？遠離「窮忙」的生活８秘訣 1 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

 

人生為了什麼？遠離「窮忙」的生活８秘訣 2 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

 

 

你渴望有人能瞭解你，內心的感受，內心的壓抑

甚至可以舒發內心世界裡的痛楚，並且得到答案

那　聖靈心境將協助引導你　找到屬於你的幸福之路

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人生為了什麼？遠離「窮忙」的生活８秘訣 2 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

試著想像自己馬上要死了，再想想生命中有什麼才是真正重要的東西？萊奇說，「大概沒有人會在死前後悔工作時間太少。」

◆重新設定內在時鐘，找出你的速度

事先計劃，依重要性，排列出你認為必須做的事，一件件來，才不會讓閒聊電話、網路八卦、垃圾郵件侵佔太多時間。當你做完重要的事情，會有成就感，也會降低做不完、來不及的焦慮。

要知道什麼時候說「不」，以免忙到無法承受而耗竭。有位婦產科醫師是患者、同儕公認的好好先生，病人要求快開刀、學會邀請演講上課、衛生署找去加入計劃，他統統說好。忙到個個行程遲到，邊看門診邊啃麵包果腹，精疲力竭，同事看了只能搖頭。

至於該多快或要多慢才合理，沒有一定標準，「自己覺得舒服，就是你的速度，」中興醫院精神科主任詹佳真說。

◆正視壓力，才能減輕焦慮

從考試、找工作、競爭業績，到該買哪件衣服，都可能是壓力來源，它無所不在，「逃避是最不好的方法，」台大醫師呂碧鴻說，察覺到壓力，並且解決，才是正確紓壓之道。

如果壓力已經造成睡不好、常和人吵架、心悸等身心困擾，可以尋求專業協助。三總精神科醫師林為文表示，臨床醫師會從身體、心理、社會等面向去處理患者的壓力。用鎮靜安眠或肌肉鬆弛藥物，減輕身體症狀；以會談或心理測驗，找出性格特質；了解家庭與工作等層面的困擾源，採取對應措施。

林為文提醒民眾，除了察覺自身，也要關心並注意伴侶、孩子和親友有沒有這類身心困擾，及早處理。最重要的是不逞強，不要等到發生憂鬱、中風、心臟病等嚴重後果才後悔。「前半輩子拚鬥奔忙賺了5億，結果下半輩子繳給醫院，太不划算了吧？」

◆運動好處說不完

運動時，專心在身體脈動，能轉移注意力，幫助身體去除壓力帶來的代謝產物，透過運動釋放的腦內啡提振情緒，對抗焦慮與憂鬱，改善外型、增強自信，是抗壓良方。

不管再忙，呂碧鴻一定將運動排入行程。每週打兩次網球，週末爬山，時間不夠，那就離家最近的小學操場健走20圈，「一定擠得出時間，做不做而已。」

◆放鬆，化匆忙為從容

專門幫人解決身體這裡痠、那裡痛的長庚醫院復健科醫師黃美涓，每天行程滿滿，常常只能利用空檔喘口氣。一上交通車便摘下眼鏡、戴著眼罩，閉目假寐。一天有兩個重要會議，便安排中間時段帶著學生去查房，因為和病人聊天、教學，是讓黃美涓能放鬆且快樂的事。

詹佳真醫師則建議用腹式呼吸（見左頁示範），舒緩忙碌工作的緊張情緒。有一次，她應邀參加電視現場節目，碰上交通事故、大塞車，急趕到攝影棚樓下只剩約5分鐘，她在電梯上樓當中做了幾個腹式深呼吸，主持人很訝異詹佳真在最後倒數時坐上來賓席，還能神態平和。

 

人生為了什麼？遠離「窮忙」的生活８秘訣 1 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

 

人生為了什麼？遠離「窮忙」的生活８秘訣　3 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

人生為了什麼？遠離「窮忙」的生活８秘訣 1 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

作者：張曉卉

參考專家與大忙人如何放慢腳步，找出自己的速度，從容自在。

從琉球百歲人瑞的研究來看，「匆忙的人先抵達墳墓」這句西班牙諺語，真有些道理、智慧。

由哈佛和琉球大學醫學專家，對全世界最長壽的琉球百歲人瑞長達25年追蹤調查，發現低熱量、高纖維蔬果的飲食，持續工作、種花和走路，以及緊密人際支持網絡，是琉球人瑞長命百歲的重要因素。

更重要的是，人瑞們在時間緊迫性、情緒張力的心理測驗得分很低，在自信、決斷力的分數頗高，且有樂觀、適應性強、從容自在，琉球人稱之為taygay的個人和社會特質。

我們沒法搬到琉球去住，生活周遭多數人仍在比快比好，該怎樣放慢腳步，找出自己的速度？有沒有合理的忙與解壓之道？或許可以試試專家或常與時間競速的工作人，他們的生存之道。

◆沒有人會在死前後悔工作時間太少

科技人陳志隆在憂鬱症發病時，不斷自問：「人生為了什麼？」

投資理財專家蕭碧華因病從職場暫退，靜下來第一個疑問是「我是誰？」

確實，在工作至上的時代，人生某些最質樸、深刻的課題，是無法完全用事業成就解決的。

當我們為記事本上滿是紅藍黑筆外加螢光註記，或是PDA上一大串待辦事項奔忙、團團轉時，試著稍緩腳步，想想什麼是我們最重要的事，是成就、健康，還是親情？定出生命方向，逐步前行，並經常提醒自己，不要讓緊急的事淹沒了重要的事。

人生為了什麼？遠離「窮忙」的生活８秘訣 2 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

 

人生為了什麼？遠離「窮忙」的生活８秘訣　3 (聖靈心境學院-心靈健康專題)

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東京小田急電鐵利用植物精油改善車廂空氣

東京小田急電鐵利用植物精油改善車廂空氣
中央社
2002-7-19 14:56


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(中央社記者黃毓婷東京特稿)
在日本電車線路分佈最密集的東京都，各家鐵路公司為了提升形像，莫不絞盡腦汁改善電車內的乘坐環境。對殘障人士提供服務、設置女性專用車廂等作法，都是鐵路公司加強的努力。現在除了這些硬體的改善外，東京都的小田急電鐵最近把「空氣」也列進改善的對象。
在車廂這種密閉的空間裡，循環流動的都是乘客呼出的氣息，除了下班時間的煙味酒味之外，大汗淋漓的夏日裡頭還加上乘客身上的汗味，不管冷氣開得再強，悶在這種氣味混雜的密閉車廂裡頭，真是只有電車到站打開車門的那一剎那才會有如釋重負的感覺。

有鑑於此，東京都內由新宿往西通往箱根、江之島等遊覽勝地的小田急電鐵，自去年開始在偶數車箱的冷氣口放置含芬多精
(phytoncid)
的天然植物精油，讓芬多精隨著冷氣自然汽化發散到車廂裡，帶給車廂清新的「氣息」。

小田急線電車在車廂內發散芬多精的作法起於去年七月下旬至九月下旬，今年二月由小田急電鐵公司所作的調查中顯示百分八十的乘客對此均表好評，尤其是搭電車接送孩子上下學的家庭主婦，她們最是擔憂孩子進出公共空間的時候會感染疾病，況且夏季正是微生物最容易孳生的季節。

芬多精是從樹木散發出來的一種化學物質，有抑制細菌、黴菌等微生物的作用，日本一部份醫院裡使用芬多精來「溫和除菌」的作法早已行之有年。小田急電鐵利用芬多精去除車廂異味的作法，則是依據芬多精可以「除臭」的特性。芬多精自然汽化到車廂裡之後會安定、中和空氣裡產生味道的物質，因此可以達到「除臭」的效果。

小田急電鐵去年夏天使用芬多精改造車廂環境的作法受到好評之後，今年更將施行期間向前延長到梅雨季節。今年六月進入梅雨季節之後，車廂裡進駐了芬多精這個除霉的生力軍，讓乘客不僅可以搭得舒適、更搭得健康。

小田急電鐵利用植物精油改造車廂環境的作法，可說是近年來芳香療法風潮之下的影響。在近年來盛極一時的芳香療法風潮下，植物精油可以放鬆、舒緩神經的特性倍受矚目，不少餐廳、運動俱樂部、飯店等等服務業已把精油運用到服務空間裡。

小田急線上的乘客有福了，今年夏天搭車的時候，只要搭上偶數車廂，還可以順便作一場免費的森林浴哦！

「落枕」讓你一連好多天脖子不能動嗎？

「落枕」讓你一連好多天脖子不能動嗎？

你是不是也有這種經驗呢？也不知道是不是枕頭的高度不合適，還是睡覺時翻身不慎去扭到頸部旁邊的筋。總之一覺醒來，脖子就開始不自然了，這樣也痛，那樣也痛。

如果你也遇上這樣的問題，別忍著痛強硬著去挪動你的脖子喔，或是貿然的讓人在你脖子上用力推搓，記得這時要用熱敷，利用熱的原理先促進局部的血循，放鬆頸部的肌肉，所以熱敷是處理「落枕」最好的方式。

首先，拿起你的小毛巾，浸泡著一熱水，在熱水中滴入天竺葵3d+薑3+樺木（或冬青木）3d，稍微擰乾，熱敷在你的脖子的部位，對於局部的及筋肉有很好的熱療止痛的效果。

1. 先熱敷10-15分鐘。
   
   
2. 左右轉動你脖子所能轉動的範圍，
   
   
3. 按摩，「用約3cc的基底油裡面加入，薑2d+迷迭香2d+樺木（或冬青木）2d」，緩慢的且持續按摩你僵硬的那側肩頸部，直到你的頸部發熱為止！
   

精油幫助類風濕性關節炎的方法

精油可以幫助類風濕性關節炎嗎？

利用精油配合適當的輔助治療，是能夠有效地幫助類風濕性關節炎患者的。它不但能夠減輕疼痛，緩和發炎和腫脹，還可以保持關節的活動能力。尤其是在寒冷的冬天，類風濕性關節炎患者的關節特別僵硬，患者可利用精油進行熱水浴來減輕疼痛，增加關節的活動能力，這是相當有效的。

而在急性發炎期，也就是關節發炎症狀--紅、腫、熱、痛......明顯時，利用精油配合冷敷可以鎮痛及減少發炎反應，冷敷亦有助於使活動後的關節冷卻，以減少因為運動而使關節炎復發的機會。

當急性發炎的症狀緩解之後，就可以利用精油配合熱療作保養性治療。一般常用的熱水浴、熱敷、石蠟浴熱療(Parafin Wax Therapy)都可配合精油使用，熱療可以減輕疼痛，增加關節柔軟度。

雖然精油對於類風濕性關節炎患者的預防與恢復有一定的幫肋，但這都是一些輔助治療，由於類風濕性關節炎並無法根治，治療上首重減少疼痛及破壞，並保持功能上的正常，患者是必須要長時間的服藥，重要的是須與醫師密切的配合。

 

類風濕性關節炎可選用之精油有：

German Chamomile / Chamomile Blue (德國洋甘菊 / 藍甘菊)

Roman Chamomile (羅馬洋甘菊)

Eucalyptus Globulus / Eucalyptus Blue Gum(藍膠尤加利/ 藍桉樹)

Eucalyptus Radiata / Eucalyptus Peppermint (薄荷尤加利/ 薄荷桉樹)

Everlasting / Immortelle / Helichrysum (義大利永久花)

Rosemary (迷迭香)

Rosemary Verbenon (馬鞭草烯酮迷迭香)

Lavender (薰衣草)

Cajeput (白千層)

Niaouli (綠花白千層)

Peppermint (薄荷)

Black Pepper (黑胡椒)

Ginger (薑)

Frankincense (乳香)

Myrrh (沒藥)

Birch (樺樹)

Juniper Berry (杜松果)

Cypress (絲柏)

Marjoram (馬鬱蘭)

Sweet Thyme (甜百里香)

Sweet Lemon Thyme / Thyme Linalol (甜檸檬百里香)

Lemon (檸檬)

Yarrow (西洋耆草)

Hyssop (牛膝草)

 

類風濕性關節炎可選用之基底油有：

St. John〝s Wort oil / Hypericum oil (聖約翰草油 / 金絲桃油)

Sesame Oil (芝麻油)

Olive Oil (橄欖油)

Evening Primrose Oil (月見草油)

Grape Seed Oil (葡萄子油)

Sweet Almond Oil (甜杏仁油)

 

以下提供一些配方及使用方法給大家作參巧用：

熱水浴適合作全身性治療；方法是：

在浴缸中準備一盆溫熱水，水溫不宜太熱，大約38-40度左右，在水中加入2-4種，共8-10滴精油，將精油在浴缸水中充份打散，全身進行泡浴約10-15分鐘。

 

一般保養用浸浴配方：

2 drops of Lavender (薰衣草)

2 drops of German Chamomile /or Roman Chamomile (德國洋甘菊 / 藍甘菊) or (羅馬洋甘菊)

3 drops of Eucalyptus Blue Gum /or Eucalyptus Peppermint (藍膠尤加利 / 藍桉) or (薄荷尤加利 / 薄荷桉樹)

3 drops of Rosemary (迷叠香)

2 drops of German Chamomile (德國洋甘菊 / 藍甘菊)

2 drops of Peppermint (薄荷)

3 drops of Lavender (薰衣草)

3 drops of Eucalyptus Blue Gum (藍膠尤加利 / 藍桉樹)

2 drops of Ginger (薑)

2 drops of Marjoram (馬鬱蘭)

3 drops of Lavender (薰衣草)

3 drops of Rosemary (迷叠香)

 

去水腫排毒用浸浴配方：

3 drops of Rosemary (迷叠香)

3 drops of juniper Berry (杜松果)

2 drops of Cypress (絲柏)

2 drops of Lavender (薰衣草)

2 drops of Birch (樺樹)

2 drops of Ginger (薑)

2 drops of Niaouli /or Cajeput (綠花白千層) or (白千層)

3 drops of Lavender (薰衣草)

2 drops of Lavender (薰衣草)

2 drops of Birch (樺樹)

3 drops of Juniper Berry (杜松果)

3 drops of Frankincense (乳香)

 

 

冷療適用於急性期，也就是關節發炎症狀：紅、腫、熱、痛.......特別明顯時，利用精油配合冷布敷壓可以減少發炎反應，使用冷布敷壓的方法也是很簡單的，冷布敷壓適合作局身性治療，方法是：

在盆中準備一盆室溫水，再置入冰塊，使水溫變成冷凍，在水中加入2-3種，共4-6滴精油，將精油在盆中充份打散，利用泠毛巾進行濕敷，將泠毛巾置於發炎的關節部位，每次5-10分鐘，一天可以施行數次。不過，要注意的是，少數有冷過敏的患者不宜使用。運動後使用冷敷，亦有助於使活動後的關節冷卻，以減少因為運動而使關節炎復發的機會。

 

冷布敷壓用配方：(由於使用冷布敷壓多數是在急性期，所以建議使用能消炎及鎮痛之精油)

2 drops of German Chamomile (德國洋甘菊 / 藍甘菊)

2 drops of Lavender (薰衣草)

2 drops of Peppermint (薄荷)

2 drops of Lavender (薰衣草)

2 drops of German Chamomile (德國洋甘菊/ 藍甘菊)

2 drops of Eucalyptus Blue Gum /or Eucalyptus Peppermint (藍膠尤加利 / 藍桉樹) or (薄荷尤加利 /
薄荷桉樹)

 

當急性發炎的症狀緩解之後，就可以考慮使用熱療。熱敷配合精油使用可以減輕疼痛及肌肉痙攣，增加關節柔軟度，使關節活動更容易；但是全身利用熱敷作治療，會很浪費時間，所以只適合用在局部或有數個大關節疼痛時建議使用。

使用熱布敷壓的方法也是很簡單的，熱布敷壓適合作局身性治療，方法是：

在盆中準備一盆室溫熱水，溫度要患者能接受為準，，在溫熱水中加入2-3種，共4-6滴精油，將精油在盆中充份打散，利用熱毛巾進行濕敷，將熱毛巾置於疼痛的關節部位，時閒為10-20分鐘，一天可以施行數次。若足部或膝蓋這些大關節受影響時，熱敷的時間可以較長，但每一次也不要超過30分鐘，每天可使用2-3次。

P.S.>
使用熱療最重要的是—不要用在急性期及關節發炎明顯時，會使症狀加劇；此外，注意不要因為溫度過高而燙傷。

 

溫熱布敷壓用配方：

2 drops of Lavender (薰衣草)

2 drops of Rosemary (迷叠香)

2 drops of Ginger (薑)

3 drops of Rosemary (迷叠香)

2 drops of Ginger (薑)

1 drops of Frankincense (乳香)

2 drops of Black Pepper (黑胡椒)

2 drops of Frankincense (乳香)

2 drops of Rosemary (迷叠香)

 

精油配合按摩，對類風濕性關節炎的患者有輔助性的幫助，按摩能有助促進血液循環，增加皮膚柔軟度，增進肌肉力量，促進肌肉放鬆外，改善關節功能，幫助維持關節活動力，減輕疼痛等......。

 

類風濕性關節炎一般保養用按摩油配方：

8 drops of Lavender (薰衣草)

7 drops of German Chamomile (德國洋甘菊 / 藍甘菊)

7 drops of Eucalyptus Blue Gum (藍膠尤加利 / 藍桉樹)

3 drops of Niaouli /or Cajeput (綠花白千層) or (白千層)

將以上配方混合在30ml的基底油中使用。

4 drops of Black Pepper (黑胡椒)

6 drops of Marjoram (馬鬱蘭)

7 drops of Rosemary (迷叠香)

8 drops of Lavender (薰衣草)

將以上配方混合在30ml的基底油中使用。

8 drops of Rosemary (迷叠香)

7 drops of Lavender (薰衣草)

6 drops of Frankincense (乳香)

4 drops of Ginger (薑)

將以上配方混合在30ml的基底油中使用。

 

類風濕性關節炎急性發炎期用按摩油配方：

8 drops of Lavender (薰衣草)

5 drops of Peppermint (薄荷)

5 drops of German Chamomile (德國洋甘菊 / 藍甘菊)

7 drops of Eucalyptus Blue Gum or Eucalyptus Peppermint (藍膠尤加利/ 藍桉樹) or (薄荷尤加利/
薄荷桉樹)

將以上配方混合在30ml的基底油中使用，可輔助抑制關節腫脹與炎症反應。

8 drops of Lavender (薰衣草)

5 drops of Yarrow (西洋著草)

5 drops of German Chamomile (德國洋甘菊 / 藍甘菊)

7 drops of Eucalyptus Blue Gum /or Eucalyptus Peppermint /or Peppermint (藍膠尤加利 / 藍桉樹)
or (薄荷尤加利 / 薄荷桉樹) or (薄荷)

將以上配方混合在30ml的基底油中使用，可輔助抑制關節腫脹與炎症反應。

P.S.>

若手腳小關節受侵犯腫脹、疼痛，我們可以先利用熱敷或熱水浸泡，跟著用已調配好的按摩油在小關節上作按摩，最後則採用石蠟浴熱療。

類風濕性關節炎的物理治療法

類風濕性關節炎的一般治療方法：
類風濕性關節炎多數以藥物治療為主，在利用藥物治療方面，傳統上是採用「金字塔」形狀的治療方式，但此種治療方式因過於保守而被揚棄。類風濕性關節炎病人若錯過治療的黃金時間，即可能導致關節受破壞。愈來愈多的人主張早期使用緩解性藥物如金製劑、抗瘧疾藥物(hydroxy
chloroquine)、D-penicillamin和
sulfasalazine，甚至免疫抑制劑中之MTX，亦可在非類固醇消炎藥物無效時當成第二線藥物使用（該藥的作用迅速，數週即有效果產生，且療效顯著）。在「金字塔」形狀的治療方式中，當緩解性藥物無效時才使用類固醇。但因緩解性藥物其療效均需一段時間才會出現（約二～三個月），所以目前主張可同時併用低劑量類固醇作為「橋樑」，在第二線藥物療效尚未出現時用以控制病情。當緩解性藥物或免疫抑制劑效果出現後，再逐漸停止使用。

有些病情較嚴重者，若使用一種緩解性藥物或免疫抑制劑（如MTX、cyclophosphamide、azathioprine、cyclosporine）仍無法控制病情時，可考慮用「合併療法」。把二種或三種的緩解性藥物或免疫抑制劑合併使用。大部份的「合併療法」其效果均比使用單一藥物者好，但是亦有少部份藥物合併後其效果反比使用單一藥物差或效果約略相當，且其副作用可能加大，因此使用時需特別注意。雖然此類緩解性藥物的使用模式有很多種，如鋸齒狀療法、下階梯療法、標靶療法和分級療法，基本上均充分肯定使用緩解性藥物的必要性。

另外，亦有多種實驗性療法被提出，如全身淋巴放射線治療、白血球析出術、基因療法和各種免疫療法如cytokine或其抑制劑、各種單株抗體、胸腺素、口服抗原引起耐受性....等等。這些實驗性療法中，有部份其療效已受到肯定，但有部份則仍需進一步探討。

類風濕性關節炎的物理治療
復建治療：
(１)
休息：類風濕性關節炎患者容易覺得疲勞，所以充足的休息是必須的，每日要維持八個小時的睡眠，白天的活動中也應該有適當的小歇。相對的，也不要讓關節一直不動，不管是工作、休息、或從事休閒活動時，都應該注意正確姿勢，並且不要維持一個姿勢過久。

(２)
運動治療：一天至少一至二次；包括主動及輔助性關節運動，如游泳、騎腳踏車、編織等。
(P.S. 游泳是很好的一種運動，由於水的浮力不會加重關節的負擔，有可使全身的關節、肌肉得到充分的活動。另外，在溫水池中進行運動治療，除了可以減輕關節疼痛，促進肌肉放鬆外，並可改善關節活動度、肌力及耐力)。

(３)

熱療與冷療： 熱療可以減輕疼痛及冗肉痙攣，使關節活動更容易；濕熱治療又比乾熱治療有效。當只有數個大關節受影響時，可用熱敷袋治療；若手腳小關節受侵犯，則應採石蠟浴熱療(Parafin
Wax Therapy)。深部熱療的超音波、短波不宜用於急性期和亞急性期，以免加劇關節的發炎及關節軟骨的破壞。冷療能抑制腫脹、暫時止痛及降低肌肉痙攣，因此在運動前以冷敷袋治療疼痛關節，可使運動治療更易進行。

(４)
支架：用於減輕關節負擔，穩定關節並增進功能。

(５)

輔助性器材：這些器材可提昇患者日常生活中的獨立性，不至於因多處關節疼痛及活動受限，導玫事事需假手他人。與行動能力有關的輔具包括特製拐、助行器及輪椅；與其他活動能力有關的輔具則包括座椅、桌子以及床鋪的修改。

(６)
心理諮詢：患者和家屬均需有面對疾病衝擊的心理準備，最好接受團體諮詢。

 

食物療法與類風濕性關節炎：

食物療法是近年來一般民眾極為熱衷的話題，健康食品、魚油、免疫奶粉等食品的作用被過度地渲染。雖然病人服用含多元不飽和性脂肪酸的魚油時，其關節症狀可能會暫時改善，但停止服用後症狀又會發生。至於利用口服耐受性原理服用純化的軟骨成份製劑來治療關節炎，不同的研

究結果差異頗大，其療效仍無定論。另有人採用斷食療法治療，病人在斷食時關節疼痛的症狀可能會改善，但是當開始進食後症狀又會發生。因此，目前已知的食物療法無法根本改善病人的病情。

 

類風濕性關節炎注意事項：
-均衡三餐避免肥胖

-禁食油炸及冰冷

-避免熬夜及疲勞

-睡前可以溫熱敷

-使用舒適之硬床墊

-睡前做不費力之運動

-保持心情愉快

-定期追蹤檢查

-長期驗血追蹤發炎指數

-追蹤肝腎功能

-急性期後做漸進式長期復健，維持關節功能。

什麼是類風濕性關節炎?

什麼是類風濕性關節炎?
類風濕性關節炎（Rheumatoid
arthritis）是一種廣泛且頑固的慢性疾病，屬全身免疫性疾病，患病時間有時短，有時造成終生不癒，可能突然發病，也可能緩慢發作，病況輕微時僅怠到局部關節僵硬疼痛，嚴重時則會引起全身的關節腫脹疼痛及損壞，甚至造成殘障。這個病起因於身體內抵抗病菌的「捍衛戰士」（我們稱做免疫系統）發生問題，產生許多不必要的抗體（自體抗體，如類風濕性因子ＲＦ），不僅會殺死病菌，同時也破壞身體正常的結構。最常侵犯的部位是四肢小關節，其次是肌肉
、肺、皮膚、血管、神經、眼睛等，引起血管炎、血液呼吸系統、神經系統及心臟的變化。因此可算是一種全身性的疾病。



那些人比較容易患有類風濕性關節炎﹖
類風性關節炎發生的原因至目前為止仍不很明確，但已知中國人的盛行率約0.4%，較諸白種人的稍少1%。這個病是和自體的免疫障礙有關，百且任何年齡都可能發生，但以30-50歲最多，性別則女性高於男性的2-3倍。通常會侵襲關節部份，如對稱性的多發關節炎(左、右、同部位關節)，且小關節及大關節均會受犯，另外，上肢關節是較常受犯的部份。



類風濕性關節炎的病理變化和病程：

類風濕性關節炎主要的病理變化是所謂的「滑膜炎」。正常狀況下，關節腔內面有一層精緻的滑膜，可分泌關節滑液，以潤淜和保護關節。罹患類風濕性關節炎時，滑膜產生發炎反應，關節因發炎細胞的聚積而有紅、腫、熱、痛的現象。這種發炎反應嚴重時甚至侵犯整個關節，破壞軟骨甚至骨骼。若缺乏適當治療，關節終將變形、僵直而無法活動。一般發生的症狀，可從輕微短時間的關節痛，到慢性進行的關節破壞，慢慢侵襲至全身性的血管炎。通常患者在剛開始，不少人會有全身性的症狀，如累、精神不佳、胃口不好、體重減少、全身酸痛、關節不適是慢慢的發生，也有人是很快的發作，急性關節炎時會發燒、冒汗等，關節炎的症狀為痛、緊、活動範圍減少、關節是又紅、又腫、又熱，早上關節會緊大多需要30分鐘以上才能改善。最常見的關節緊的部位是手、手腕、膝、腳部，其他如手肘肩膀、頸椎等。
長期關節內部的破壞，和肌腱縮短，肌肉不平衡，會引起關節變形，如手指會向恥骨偏向，關節的脫臼或半脫臼等現象。其他如皮下和軟骨膜下的類風濕性肉芽腫。心臟方面影響，心包炎、心肌病瓣膜病變。肺藏疾病，肺膜炎、肺結節、肺血管炎。眼睛疾病，鞏膜炎、紅膜炎，神經方面，末梢神經症。另外，如貧血、骨質疏鬆、發稍燒指端動脈炎、雷諾氏現象、腳部潰瘍、皮膚疹及壞疸等都是可能發生的併發症。



類風濕性關節炎的疾病症狀 / 臨床診斷：
-是否有關節或關節周圍的晨僵感，且持續一小時以上。

-是否有三個以上的關節發生腫脹現象。
-關節腫脹是否包括手部的近側指骨關節，指骨掌關節或腕骨間關節。
-以上關節腫脹是否呈對稱性。

-是否發現身體有皮下結節。
-血液之特定檢查發現類風濕因子。
-手部或手腕部位的x光檢查是否發現骨邊緣的侵蝕或關節周邊的骨質疏鬆現象。

(如果症狀不是那麼典型，則需要一段時間的追蹤才能確定。)

夏至三庚日熱三伏宜用的精油

二十四節氣的夏至即將過去，數日後小暑便將隨著溫風而至。
夏至為北半球一年中日照最長的一日，也是兩儀中的陽儀最為極至的時候。(由上圖夏至的位置便可明白。)夏至雖是年中白晝最長的時候，但並不是最熱的。熱的日子是在夏至后的第三個庚日啟初伏，再一庚日(天干為十，所以為十日)是為中伏，末伏在立秋后的第一個庚日，此三伏的期間才算是真熱的日子。夏至前后日照時間長，大地吸收足了日照的熱氣後便開始散發出來，於是日照、地氣熱相煎，所以夏至後才是天氣真炎熱的時候。
這時節的飲食，個人比較推薦多食此季節在地瓜果類食材，此時期瓜果內含的水份特別有益於消暑熱、防中暑(這是另一類的陰陽話題)。
菖蒲精油及荷葉浸膏雖是此季節裡個人常用也是最想推薦的，但是礙於難取得，因此將調配方設定為常見的精油。
用途：
暑熱、中暑、醒腦、關節處汗濕疹、防蟲抑菌等等。(18-20 drops=1ml。)
A
1.安息香 5 drops
2.薰衣草 5 drops
3.香桃木 5 drops
4.樺木 2 drops
5.樟木 3 drops(不能使用樟者可用肉桂葉)
B
1.白株木 20 drops
2.丁香 5 drops
3.松針葉 5 drops
4.野生薄荷 10 drops(無者改用綠薄荷)
C
1.母菊 3 drops
2.香茅 10 drops
3.啤酒花(蛇麻草) 3 drops(無者改羅勒)
4.薑 4 drops
D
Jojoba oil 40 ml
各組先行綜合攪拌後靜置備用。
將A.D組混合微加熱至40度(為E)。
E加C加B綜合攪拌後使用。
※痱癢者樺木加 3 drops、野生薄荷加 5 drops。
用為沐浴油者，Jojoba oil改為10ml。
中暑、熱煩者使用溫熱毛巾來回搓洗頸背，背部、前胸、雙臂令其毛細孔舒張後塗抹及按摩。

女人香氣9: 婦女更年期,怎麼療? (婦女,盜汗,熱潮紅,失眠)

精油中所含有的性賀爾蒙除了雌激素，還有黃體素、睪固酮等；可調整生殖週期、乳汁分泌、性特徵（乳房）。有些精油即以含有植物性賀爾蒙而廣為人知，這意味著精油中的植物性賀爾蒙在人體內可對應人體賀爾蒙，既強化其作用，也可代替人體賀爾蒙產生作用。例如：茴香所含有的雌激素，對更年期障礙與經前症候群都有很好的改善作用；另一方面對於刺激母乳分泌也展現了其有效性。

有些精油在人體內成為刺激賀爾蒙分泌的動源，進一步發揮平衡賀爾蒙的作用。例如：羅勒、天竺葵、迷迭香會刺激副腎賀爾蒙的分泌，加強副腎的作用；天竺葵更因而高度發揮平衡賀爾蒙的效果。除此之外，琴柱草、絲柏、茉莉、薰衣草等精油還能直接作用於女性生殖器，對於調理月經週期、更年期障礙等等非常有效。

更年期障礙的女性各有其不同困擾，以精油協助其解決問題時，應考慮不同狀態下之精油活用原則。多數對賀爾蒙失調有效之精油，亦有減緩更年期障礙的作用。

尤其是對平衡賀爾蒙作用的天竺葵，也具有強化子宮、淨化女性性器官、調整月經的作用，是不可或缺的精油；對於長期承受壓力而致副腎疲勞者，初期使用儘量避開晚間，恐會因提高副腎機能而影響睡眠。待習慣後再於夜晚浴後與經絡調理乳霜一起使用。

情緒的躁鬱深深煎熬著更年期女性，這是必須理解的事實，不論任何症狀，搭配甘菊使用對於焦慮情緒的緩解，及更年期各種敏感現象的改善都有很好的效果。

更年期女性因為賀爾蒙的減少，使生理、心理都產生變化，導致自覺女性魅力逐漸喪失，此種狀況下建議使用玫瑰，對於提高女性自信與女性器官生理作用均有極正面的助益。

症狀別的適用精油：
症狀 精油
熱潮紅 天竺葵、羅馬洋甘菊、茉莉、快樂鼠尾草
失眠 薰衣草、羅馬洋甘菊、橙花、馬喬蘭、檀香、香蜂草
經血過多 天竺葵、絲柏、乳香、玫瑰
陰道乾澀 檀香、玫瑰
情緒不穩 天竺葵、羅馬洋甘菊、羅勒、薰衣草、佛手柑、橙花
心血管疾病 天竺葵、迷迭香、牛膝草、佛手柑、薰衣草、馬喬蘭、歐薄荷、依蘭

女人香氣8: 婦女更年期,中醫怎麼療? (婦女,盜汗,熱潮紅,失眠)

許多婦女邁入更年期，除了可能出現盜汗、熱潮紅等不適，甚至還有失眠問題，中醫師建議，可透過中醫門診接受諮詢與中藥調養，平時也可泡養生茶來助眠。

彰化基督教醫院中醫部醫師陳瑩陵表示，更年期是指婦女卵巢生理機能，逐漸減退以致完全喪失的一段過渡時期，我國婦女平均停經年齡約48-50歲左右，這一段時間，女性會產生因停經而來的生理及情緒變化，像是臉部潮紅、夜汗、心悸、失眠、情緒不穩定、皮膚萎縮、陰道乾澀或發癢等症狀，失眠也是常見問題。

從中醫觀點來看，陳瑩陵醫師指出，更年期婦女的腎氣衰弱，腎精不能充盈衝任二脈，身體出現陰陽失衡，進而使臟腑功能不和，所以會發生不適症狀。可以透過調理，使臟腑功能失序重新達到平衡，讓更年期的不適獲得有效緩解，門診經驗上，更年期婦女服用中藥一個月後，潮熱、出汗和失眠問題都有效獲得緩解。

陳瑩陵醫師建議，更年期婦女平時也可適度飲用中藥茶飲，比如百合、紅棗都有安神效果，浮小麥可益氣除熱，因此她提供一帖「更年期好眠養生茶」，民眾不妨可參考泡來飲用：

• 更年期好眠養生茶

材料：浮小麥1兩、炙甘草3錢、紅棗5錢、百合3錢。

煮法：將上述藥材加入適量水約1000c.c.，煮沸後轉小火再煮約15分鐘即可。

效果：此茶飲味道清淡、香甜，性質溫和，能舒緩情緒。